تعتبر الرياضة من ضروريات الحياة الصحية وذلك لانها تقوم بتقوية الجسد والنفس وتعتبر تمارين البطن من أفضل التمارين الرياضية التي يجب أن تقوم بها وذلك من اجل ان تحصل على قوام رشيق ومن اجل ان تقوم بمعالجة بعض الأمراض التي تكون متعلقة بالجهاز الهضمي
كما وتعتبر تمارين البطن هي الحل المناسب من اجل ان تتمتع بطن مسطحة ومشدودة وجسم متناسق وذلك يكون بجانب بعض الارشادات الغذائية من الطبيب أو من قبل اخصائي التغذية حيث صار بالإمكان التمتع بصحة جيدة .
أفضل التمارين للتخلص من الكرش
- تمرين كلاسيك كرانش
يقوم هذا التمرين باستهداف عضلات البطن حيث يقوم هذا التمرين شد هذه العضلات ويساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في البطن وخطوات ممارسة التمرين هي :
- القيام بالاستلقاء على الظهر مع قيامك بثني ركبتيك وتكون القدمين مفرودتان على الأرض .
- القيام بوضع اليدين خلف الرأس ثم رفعه مع جعل مرفقيك ناحية الخارج بشكل مستقيم .
- القيام برفع الجزء العلوي من الجسم وذلك باستخدام عضلات البطن ويجب ان يتم الرفع أقصى ارتفاع يمكن الوصول إليه .
- العودة بشكل بطئ الى وضعية بداية التمرين ثم القيام بإعادة التمرين من خلال عمل ثلاث مجموعات في كل مجموعة قم بعمل من 10 الى 12 تكرار ويجب الاستراحة لمدة 30 ثانية بين جميع تمارين البطن .
- تمرين كرانش المعكوس
يعتبر هذا التمرين من ضمن التمارين التي تساعد على التخلص من الكرش للرجال وخطوات ممارسة التمرين هي :
- القيام بالاستلقاء على الظهر مع قيامك بمد ذراعيك جانبا وجعل أكف يديك ملامسة للارض .
- قم برفع ساقيك ناحية الاعلى الى حد تصل فيه الركبتين اعلى الوركين .
- القيام بالاستمرار في رفع الساقين الى حين الشعور بوجود تقلص في عضلات البطن والبقاء على هذا الوضع مدة قصيرة .
- القيام بإعادة التمرين من خلال عمل ثلاث مجموعات مع العمل في كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار .
- تمرين رفع الأثقال
يعتمد هذا التمرين على القيام بحمل الأثقال في اليد مثل أن تستخدم الدمبلز كما يجب عليك ان تقوم باختيار الوزن المناسب لك مع القدرة الجسدية وخطوات ممارسة التمرين هي :
- القيام بالجلوس على الأرض مع قيامك بثني قدم خلف الجسم وثني القدم الاخرى بزاوية 90 درجة ويمكن تشبيه الوضعية بمن يقوم بتقديم خاتم الزواج لأحدهم .
- القيام بحمل الثقل باليدين ورفعه ناحية الاعلى على جانب الجسم ولا يجب أن تقوم بثني الجذع اثناء القيام بذلك بل يجب أن يكون مستقيما .
- قم بتخفيف الوزن بشكل بطيء باتجاه الورك المعكوس للجانب الذي كان الحمل مرفوعا به .
- قم بتكرار التمرين من 8 الى 12 ثم قم بتكرار على الجانب الآخر .
- تمرين المقص
خطوات ممارسة التمرين :
- قم بفرد جسمك على الأرض ثم قم برفع كلتا قدميك ناحية الاعلى بحيث تكون بشكل مستقيم .
- قم برفع الكتفين بشكل بسيط او ابقى عليها على الأرض ثم قم بتحريك القدمين بشكل متناوب ناحية الأسفل وناحية الاعلى من دون ان تقوم بملامسة الأرض .
- قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات للمبتدئين وتزداد كل يوم 5 مرات .
- تمرين side hipe bridge
خطوات ممارسة التمرين :
- قم بالاستلقاء على الجانب الأيسر ثم قم بوضع الرجل اليمنى على الرجل اليسرى .
- قم بوضع الساعد الايسر على الارض بحيث يكون الكوع أسفل الكتف بشكل مباشر .
- قم بوضع يدك اليمنى على خصرك ثم قم برفع كامل الجسم مع قيامك بالمحافظة على الوضعية السابقة بحيث تشكل خط مستقيم من الكتف الى القدم .
- سوف ينزل الجسم في بداية الأمر ثم يتم رفعه مرة اخرى مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 دقائق .
- قم بتطبيق هذه الخطوات على الجانب الآخر .
- تمرين shoulder tap
يعتبر هذا التمرين من أحد تمارين البطن التي تقوم باستهداف العضلات السفلية وهو مناسب للمبتدئين وخطوات ممارسة التمرين هي :
- قم بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهه مقابل للأرض .
- قم برفع الجذع من خلال قيامك بتثبيت الكفين على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم بالارتكاز على الذراعين بحيث يكونان في وضعية مستقيمة .
- قم برفع الجزء السفلي من الجسم مع قيامك بتثبيت طرفي القدمين على الأرض .
- بعد أن تتأكد من أخذ الوضعية الصحيحة والحفاظ على استقامة الظهر يتم ملامسة الكتف الأيمن بالكف الأيسر ومن ثم العكس .
- يتم تكرار التمرين 20 مرة في مجموعتين مع الاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة واخرى .
- تمرين تسلق الجبال
خطوات ممارسة التمرين هي :
- قم بشد الجسم ثم قم برفعه ناحية الاعلى من خلال قيامك بتثبيت الذراعين والظهر بشكل مستقيم .
- قم بثني الركبة اليمنى ناحية البطن الى الداخل ومن ثم الركبة اليسرى بشكل متناوب .
- يتم تكرار هذا التمرين في 4 مجموعات بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات مع أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية الى دقيقة واحدة وذلك يكون بين كل مجموعة واخرى مع المحافظة على التنفس العميق .
- تمرين بلانك تو بايك
خطوات ممارسة التمرين هي :
- قم برفع الجسم بحيث تكون بشكل مستقيم مع قيامك بشد قدميك والمحافظة على الظهر في وضعية مستقيمة .
- قم برفع المنطقة الوسطى من البطن وذلك باول الفخذين الى الاعلى في شكل مشدود ومستقيم لمدة لا تزيد عن ثلاثين ثانية .
- قم بتكرار هذا التمرين من 5 الى 10 مرات في مجموعة واحدة مع قيامك بعمل تنفس عميق اثناء التمرين .
- تمرين بلانك
خطوات ممارسة التمرين هي :
- قم بفرد جسمك ناحية الأرض ثم قم برفع الجسم بشكل كامل معتمدا في ذلك على كتفيك مع قيامك بسحب عضلات البطن ناحية الداخل والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل ثم قم بالتدرج حتى تصل الى مدة اطول .
- قم بتكرار هذا التمرين في مجموعة واحدة من 10 مرات .
فوائد تمارين للتخلص من الكرش
لا تقتصر التمارين السابقة التي قمنا بذكرها على تخليص الرجال من الكرش بل ان لها العديد من الفوائد الصحية للجسم وهي :
- القيام بالتغلب على آلام الظهر حيث ان تمارين الكرش تساعد في تخفيف آلام الحادث في عظام وعضلات الظهر بشكل جيد .
- تعمل على تحسين وزيادة اتزان الجسم وهيئته حيث إن تمارين الكرش تعمل على تحسين الاتزان والثبات في الجسم وذلك عند الوقوف بشكل مستقيم كما أنها تظهر الجسم بشكل جميل .
- تعطي الجسم المزيد من القوة والطاقة حيث إن تمارين الكرش تساعد في القيام بتقوية عضلات اليدين والساقين وهي تقوم باكساب الجسم قوى دفاعية .
طرق أخرى للتخلص من الكرش:
القيام بممارسة التمارين لوحدها غير كافي للتخلص من دهون البطن حيث يجب أن تترافق مع التغيرات في نمط الحياة الآتية :
- القيام بتناول المزيد من الألياف :
ينصح بتناول الالياف وخاصة التي تكون قابلة للذوبان وهذه الألياف تساعد في زيادة الشعور بالشبع لمدة طويلة وبالتالي يقلل من تناول المزيد من الطعام وبالتالي يتم التخلص من دهون الجسم بشكل عام ومنها دهون الكرش .
- الامتناع عن الشرب المشروبات السكرية :
القيام بتناول السكر يزيد بشكل كبير في زيادة مستويات الدهون الحشوية والتي تسبب ظهور الكرش لذلك يجب التخفيف منها من اجل ان تتخلص من دهون البطن .
