تقوية عضلات الظهر ضرورة لمنع آلام العمود الفقري. حيث أن عدم وجود عضلات لشد الجسم وتحمي العمود الفقري لن تجد الراحة كون عمودك الفقري وعظامك ستتحمل ثقل وتركيز أكثر. وهذا ما يؤكدة خبراء الصحة وخاصة في سن ما بعد الأربعين. فكثير من الأشخاص يهتمون بتقوية عضلات البطن كونها تمنع خروج الكرش ويجملون منطقة البطن والصدر ويتجاهلون عضلات الظهر التي تعتبر أكثر أهمية كونها تحمي العمود الفقري من الحمل الزائد. فإن كنت حريصاً على عدم الشعور بألم أسفل الظهر وأعلاه عليك بتمارين شد الظهر و تقوية تلك العضلات.
أفضل تمارين الظهر
هناك الكثير من التمارين المفيدة لتقوية عضلات الظهر , اخترنا لكم افضل تمارين للظهر لتتناسب مع اللياقة وخاصة للمبتدئين. حيث يمكنك عمل التمارين بشكل بسيط بالبداية لعدة دقائق وتدرجياً ومن ثم زيادة هذه الفترة لتكون 15 دقيقة فأكثر لتتناسب مع لياقتك وطبيعة جسمك. ونؤكد أن الجسم السليم بالعقل السليم وصحة الإنسان لا تتجزأ فكل جزء في جسمك يؤثر عليك جسدياً ومعنوياً. وإليك أفضل تمارين الظهر التي تقويه وتجعله بشكل أفضل صحياً.
1- سحب شريط المقاومة
يعتبر من أبسط التمارين التي يمكن أن تمارسها لتقوية الظهر وحماية العمود الفقري من الإنحناء وآلامه. حيث تأتي بحبل مطاطي وتمسكه من الأمام بكلتا اليدين وتبدأ بعدها بفتح يديك بتوسيعها وتكرار ذلك عدة مرات بقدر استطاعتك مع تزويد الوقت في كل مرة حسب لياقتك. حيث تعمل هذه الحركة البسيطة على تقوية العضلات ونموها بشكل كبير.
2- سوبرمان هولدز
هذا التمرين لا يحتاج لأدوات أو أن تكون في النادي فقط قم بالنوم على بطنك ومد يديك ورفعها لأعلى مع قدمين وجعل رقبتك بشكل محايد بدون رفعها لأعلى. وان يكون الضغط متمركز على لوحي الكتف. وتكرر هذه العملية عدة مرات بينها عدة ثواني للراحة. وهذه الطريقة كفيلة لشد عضلات الظهر وتقويتها مع التمرين المتكرر. وفي كل يوم تعمل هذا التمرين زد الوقت ليتناسب مع لياقتك البدنية.
3- سحب الدمبل بذراع واحدة
تمرين يحتاج لأن تكون في في النادي أو غرفة في المنزل مجهزة للتدريب. حيث يتم الاستعانة بطاولة بوضع يدك اليسرى عليها وفي اليد الأخرى تمسك بالدمبل وترفعه وصدرك للأمام. وتكرر هذه العملية بالعكس مع اليد اليسرى تحمل الدمبل. وهذا التمرين يحتاج لقوة أكثر من غيره وعليه يمكنك البدء فيه لمدة قليلة ثم تزيد الوقت تدرجياً حتى الوصول لفترة أطول لتستفيد من التمرين. وهذا التمرين فعال جداً لشد عضلات الظهر وتقويتها بالشكل المطلوب.
4- السحب متساوي الأبعاد (العُقلة)
تمرين صعب على المبتدئين ويحتاج لقوة لحمل جسمك وتقوية عضلات الكتف والظهر. حيث يمكنك القفز على العُقلة والتمسك بها بذراعيك والبدء ببطء رفع نفسك وخفضها. ويمكن أن يكون هذا التمرين لمدة بسيطة 10 ثواني وتستريح ويكرره لعدة مرات. وفي البداية ستجد صعوبة في ممارسة هذا التمرين ومن بعدها ستصبح الأمور سهلة مع التمرين المستمر عليها.
5- الدوران العكسي بالدمبل
لا يعد هذا التمرين من التمارين السهلة والبسيطة ويحتاج لقوة. ولكن يمكن البدء فيه من حيث التجربة ومه الاستمرار ستجد نفسك تفعله بكل سهولة. حيث تقوم في هذا التمرين بحمل الدمبل في كلتا اليدين ومع إنحناء بسيط بالركبتين وصدرك للأمام ومن ثم نشد ونفتح اليدين ونحن حاملين الدبل ليصبح شكل اليدين على شكل حرف T و إلتقاء لوحين الكتفين مع بعضهما البعض. وهذه طريقة فعالة لتقوية عضلات الظهر بشكل كبير وفي فترة وجيزة.
6- السحب الأرضي بالكابل
تمرين تقليدي مشهور عند كثير من محبي الرياضة وتنمية العضلات. حيث يمكنك الجلوس على الأرض على شكل حرف L بحيث يكون صدرك للأمام. ونقوم بمسك بمقبض الشد وهنا يكون الثقل حسب قدرة الشخص ويبدأ الشد والارتخاء لتمرين عضلات الظهر. ومع تكرار هذه العملية تبدأ العضلات بالإثارة والتحرك. وهذا التمرين يعتبر قوي ويحفز عضلات الظهر ويقويها بشكل فعال.
7- “ديدليفت” (Deadlifts)
يعتبر هذا التمرين من أفضل وأهم التمارين لتقوية عضلات الظهر وشدة ومع إنحناءة. وهو يتلخص بوقوف المتمرن أمام بار الحديد ويستعد لحمل بار الحديد وصدره للأمام وقدميه منحنية قليلاً. ويتم حمل البار الحديدي مستوى الورك ومن ثم خفضه للأرض وهذه العملية تتكرر عدة مرات. حيث أن التدريب لفترة قليلة كفيلة لتقوية عضلات الظهر من أعلاه لأسفله.
تمرين عضلات الظهر تجعل الظهر أكثر توازن وأقل إنحناء حيث تعمل العضلات على تخفيف الضغط على العظام والعمود الفقري. مما يجعل العمود الفقري أكثر صحة وقوة. وفي حال التركيز على عضلات البطن فقط فإنك ستعاني من آلام الظهر حتماً حيث الأمر يجب أن يتم بالتوازن مع بعضهم البعض. حيث أن تقوية عضلات الظهر يحمي من آلام ووجع الرقبة وآلام أسفل الظهر الذي يعاني منه أكثر الناس في الوقت الحالي مما يؤثر على صحتك النفسية أيضاً ويقلل من ثقتك بنفسك.
والرياضة لا تؤثر فقط على الصحة البدنية والجسدية ولكن تؤثر على حالتك النفسية وثقتك بنفسك. كما أن الرياضة والتمارين تجعل من جسمك أكثر قوة وأكثر مناعة من الأمراض. والرياضة أيضاً تحسن من النوم وتقلل من التوتر والقلق وتجعل من حركتك أكثر مرونة وتحسن من عمل الجهاز الهضمي. وكل هذا ينعكس على شكلك الخارجي ويجعلك تبدو بشكل أكثر شباباً.
